Bevor es an die großen Arbeiten wie umgraben geht, erstmal wie beim Sport aufwärmen mit Rasenmähen oder Rosen schneiden.
Wer sich viel bücken muss z.B. beim Unkraut jäten, darauf achten, den Oberkörper aufrecht zu halten. Also nicht mit dem Kopf ins Beet tauchen, sondern in die Hocke gehen bzw. knien. Das entlastet die Lendenwirbelsäule.
Wer in der Hocke ein Knie auf den Boden stellt und den Unterarm am Oberschenkel aufstützt, stabilisiert sein Rückgrat zusätzlich. Damit sich dann nicht auch noch das Knie mit Schmerz meldet, am besten ein Schaumgummikissen drunter legen oder auch Arbeitshosen mit Kniepolstern anziehen.
Und natürlich auch die richtigen Gartengeräte benutzen, die leicht, ergonomisch geformt und der Körpergröße angepasst sind. Die ganz Schlauen werden sicher Hochbeete bauen. Das ist dann Gärtnern im Stehen.

Im Garten gibt es bekanntlich auch viel zu schleppen. Säcke mit Erde, die Kübel aus dem Winterquartier, die Gießkannen. Dann sollte man alle verfügbare Hilfsmittel wie Sackkarre, Schubkarre, Blumenrollis oder Tragegurte für zwei Personen nutzen und lieber einmal mehr laufen, aber dafür die Gießkanne nur zur Hälfte füllen.

Und wenn doch schwer gehoben werden muss, entweder zu zweit anpacken oder aber aus der Hocke heraus die schwergewichtigen Dinge heben. Da ist eine gute Beinmuskulatur von Vorteil.

Trotzdem ist so ein richtiger Gartenarbeitstag nicht ohne, weil es zum großen Teil ungewohnte Belastungen sind. Dann nach getaner Arbeit ab in die Badewanne oder in die Sauna. Das beugt Muskelkater vor und entspannt wunderbar.